寒假余額不足，你是否一邊留戀溫暖的被窩和自由的作息，一邊又對(duì)返校后的生活感到焦慮？別擔(dān)心，這種“開學(xué)綜合征”是正常的！心理老師送你一份心理調(diào)適指南，陪你輕松“著陸”新學(xué)期～  

一、調(diào)整作息時(shí)間：給身體一個(gè)“緩沖期”

1.逐步調(diào)整作息時(shí)間每天比前一天早睡/早起20-30分鐘，逐步逼近開學(xué)作息（如：晚上12點(diǎn)睡→目標(biāo)晚10點(diǎn)睡，分5天調(diào)整），給自己一個(gè)緩沖期，請(qǐng)做好監(jiān)督。

2.睡前“關(guān)機(jī)儀式”

睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏，用泡腳、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書代替刷手機(jī)。  

二、重建學(xué)習(xí)狀態(tài)：從“躺平”到“專注”

1. 啟動(dòng)學(xué)習(xí)腦
在開學(xué)前，同學(xué)們要讓自己逐漸從散漫的假期狀態(tài)回歸到較為有序的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2.制定“微小目標(biāo)”計(jì)劃

用便簽寫下每日3個(gè)任務(wù)，完成后打勾，積累成就感。 

三、管理電子產(chǎn)品：告別“屏幕依賴”

1.物理隔離法

將手機(jī)/平板交給家長(zhǎng)保管，每天固定時(shí)段使用（如晚飯后30分鐘）。刪除非必要娛樂APP，或啟用“學(xué)生模式”限制使用時(shí)間。 

2.替代活動(dòng)清單準(zhǔn)備一張“戒斷清單”

運(yùn)動(dòng)、拼圖、繪畫、寫日記等，想玩手機(jī)時(shí)立刻執(zhí)行其中一項(xiàng)。 

四、情緒調(diào)節(jié)：化解開學(xué)焦慮  

1.接納情緒

出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低、情緒低落、焦慮等現(xiàn)象是正常的，需要我們積極正視并做好調(diào)整。當(dāng)出現(xiàn)類似情緒波動(dòng)時(shí)，同學(xué)們可以告訴自己：所有的情緒反應(yīng)都是正常的，是暫時(shí)的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。暫時(shí)接納自己的各種情緒反應(yīng)，不要被情緒所左右。深呼吸法：吸氣4秒→屏住4秒→呼氣6秒，重復(fù)5次，快速平復(fù)情緒。 涂鴉解壓：在紙上隨意畫圈、線條

2.“開學(xué)焦慮”正?；? 

告訴自己：“80%的同學(xué)都會(huì)緊張，這種情緒一周內(nèi)就會(huì)消退?！? 

寫“擔(dān)憂清單”并分類：標(biāo)出可控制的事（如復(fù)習(xí)）和不可控的事（如考試難度），專注前者。

五、自我積極暗示：激活內(nèi)在能量

1.每日一句“心理錨定語(yǔ)”
晨起對(duì)鏡子說：“今天我會(huì)比昨天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)！”  睡前復(fù)盤：“今天我做到了______（如早起了10分鐘），我真棒！”   

2.拒絕“災(zāi)難化想象”  

把“萬一跟不上怎么辦？”換成“我可以先預(yù)習(xí)第一章，找老師請(qǐng)教”。  

適應(yīng)不是完美切換，而是每天進(jìn)步1%，允許自己有一周的“搖擺期”，只要持續(xù)行動(dòng)，身體和大腦會(huì)自然跟上節(jié)奏。

 作者：唐  青

編輯：劉嘉怡

審核：陳改梅